En este caso, nuestros pies y piernas. Nota: el primer minuto se oye mal, no te desanimes que después se arregla. Aquí podeis ver unas fotos para guíaros, pero no me enrrollo mucho con explicaciones porque..para eso está el podcast. Gracias por practicar conmigo.

Sí, el segundo dedo (el de al lado del gordo) debería apuntar hacia delante, pero por lo que he comprobado en mis clases, hay más formas de pies que colores…Eso es biodiversidad!

Esto te va a encantar! Abrir la parte de atrás de las piernas es taaaaan liberador (especialmente para aquellos de vosotros que usan tacones). Os sentireis más altos luego.

- el contenido de tu mente es impermanente, caprichoso y cambiante. Vamos, que no deberías fiarte mucho de él. Puedes elegir dejarte llevar por él (hablo de pensamientos, pero también de sentimientos o emociones, que están construidos de la misma manera); o puedes observarlos tranquilamente sin que te arrastren en sus jaleos.

- si haces algo con plena atención, cualquier cosa, desde fregar los platos a contarle los pétalos a un loto de mil pétalos, si es que eso forma parte de tu rutina, cualquier cosa se convierte en deliciosa, interesante y una oportunidad para tu desarrollo y crecimiento.

He leído en www.meditationgeek.org una entrada acerca de “meditar mientras te preocupas”. Para los que somos propensos a preocuparnos todo el tiempo y por cualquier motivo, me ha parecido genial. Son sólo unas instrucciones para mantener nuestra mente ocupada mientras hacemos nuestra meditación sentada, pero también mientras caminamos por la calle o hacemos cualquier otra cosa. No va a solucionar el problema objeto de tu preocupación, pero sí va  ayudarte a mantener esos pensamientos tan dolorosos y molestos a raya.

Simplemente repite estas frases (la traducción es mía):

1. Sé que estoy preocupada.

2. Estoy inhalando (mientras inhalas).

3. Estoy exhalando (mientras exhalas).

La combinación de concentrarse en respirar, tener que repetir las frases y aceptar sin juzgar que estás preocupado me ha resultado bastante tranquilizadora.

Empezamos practicando la respiración abdominal, la manera en la que respiran los bebés, dejando que el abdomen se expandaaaaaaaaaaaa con cada inhalación.

Sentados, empezamos a aplicar un poco de tono abdominal en la exhalación, como si quisiéramos empujar el aire de dentro. Mantenemos ese tono también en la inhalación, es lo que llamaremos respiración diafragmática.

Primero a cuatro patas, extendemos un brazo y la pierna contraria. después, hacemos el estiramiento de la foto.

Gracias por practicar conmigo. Namasté

No creo que sea posible, ni siquiera positivo, mantenernos en un permanente estado de calma. Nuestros esfuerzos podrían ir encaminados, mejor,a mantenernos en un permanente estado de atención, de manera que cuando los nervios y la ansiedad aparezcan, podamos ser capaces de observarlos como testigos sin dejar arrastrarnos por ellos.

La vida nos va a poner constantemente a prueba, por eso pienso que es tan útil ejercitar y mantener a punto los “mecanismos de la relajación”, para poder echar mano de ellos en esos momentos en que los vamos a necesitar.

En esta práctica introduzco una breve instrucción sobre la respiración: respira (por la nariz), de manera que la duración de la exhalación (cuando sacas el aire), sea el doble que la duración de la inhalación (cuando metes el aire). Si te resulta muy difícil, prueba a exhalar a través de los labios semi-cerrados. Esta forma de respirar se basa un mecanismo fisiológico llamado “arritmia respiratoria sinusal”, por el cual la frecuencia cardiaca disminuye durante la exhalación. Al alargar las exhalaciones, hacemos que su efecto relajante predomine sobre el efecto estimulador de la inhalación.

Para la práctica de hoy necesitas un cinturón (no servirá un cinturón de vestir a no ser que sea muy largo, pero puedes utilizar cualquier pañuelo, toalla, foulard…y atarlo de la manera que he intentado explicar en el dibujo…).

Observa que las planta de los pies están juntas.

Vas a quedarte aquí unos minutos, y te va a encantar.

Nos desatamos, nos ponemos a cuatro patas para estirarnos como si fuéramos un perro después de una larga siesta….

Pasamos de niño a cobra, desenrrollándonos..

Torsión: “exprime” y da un buen masaje a tus órganos internos.

Antes de torsionar hacia el otro lado, nos detenemos en Vajrasada, la postura del diamante, entrecruzamos las manos en la espalda y estiramos los brazos, sin dejar que se hunda hacia dentro la zona de los riñones.

Ah, setu bandhasana, la postura del puente…tan amada como odiada. La repetiremos tres veces, escucha bien las instrucciones y afróntala sin expectativas.

Gracias. Namasté.

Fatiga. cansancio que no se relaciona con un esfuerzo excesivo, sino con falta de motivación, falta de enfoque, dispersión de la energía,…
Nuestro estilo de vida, el hacer más de una cosa al mismo tiempo sin centrarnos verdaderamente en ninguna de ellas facilita esta sensación de fatiga que encubre nuestra verdadera naturaleza…porque sí, buenas noticias, estamos llenos de vitalidad y energía. Sólo hace falta encontrar ese reservorio de energía dentro de nosotros, y para ayudaros os propongo una breve práctica que empieza estirándonos en el suelo, para ir poco a poco acercándonos a movimientos más dinámicos. Suavemente, espolearnos como si fuéramos caballos no servirá de nada!

Empieza en el suelo pero no te quedes quieta…tu cuerpo está deseando estirarse, desperezarse y bostezar…

Balancéate suavemente hacia los lados, masajeando tu espalda contra el suelo.

Empezamos a estirarnos…no te fíes de la foto, mantén las dos manos entrecruzadas detrás de la rodilla y estira sólo lo que puedas en este momento…todo llegará!

Repites con la otra pierna, vuelves a llevar las 2 rodillas al pecho y empezamos una serie de BALANCEOS…empieza a conectar con esa persona “no-cansada” que está dentro de tí.

Nuestros amigos el gato y la vaca, despertando nuestra espalda.

Estiramiento del corredor: apóyate en los dedos del pie de atrás y levanta la rodilla del suelo…empieza a sentir tu propia fuerza.

Subimos al Guerrero número 2: hoy nos concentramos en mantener el tronco en el centro de la postura, no dejes que se vaya hacia delante…

Mantén firmes las piernas mientras abres las costillas hacia detrás.

Vuelves a la postura del corredor y, manteniendo los brazos en el suelo, saltas unas cuantas veces para cambiar de lado. Generando calor interno!

Desde la pinza, cambiamos hacia:

- proyectar el tronco hacia delante.

- torsión.

Acabamos desenrrollándonos poco a poco hacia “Tadasana”, la postura de la montaña. Allí respiramos con los brazos, y acabamos con las manos juntas en posición de oración en el pecho.

Gracias.

Hoy vamos a quedarnos de pie, no todo va a estar tumbados sobre el suelo! Esta práctica nos exige, y nos devuelve, un poco más de tono vital que la primera.

Tadasana: la montaña está en tí!

Inhala arriba, exhala llevando los pulgares al corazón. Sonríe!

Uttanasana. Con la inhalación, despegas el tronco y lo proyectas hacia delante, las manos pueden apoyarse en las espinillas…estira!!

Así es como quiero que pongas las manos (la corbata es opcional).

Primero estiras la pierna de delante…y después subes a convertirte en el imponente pero pacífico Guerrero 2.

Unos cuantos saltos para generar calor…y cambiamos de lado para repetir la secuencia anterior.

Volvemos a Uttanasana, hacemos la Silla…

…y terminamos de nuevo transformados en esta sólida y venerable montaña.

Namasté!

He elegido para grabar el primer podcast el día en el que tenía la nariz completamente taponada por un resfríado (y hasta se me oye toser).

Moraleja: se puede hacer yoga TODOS LOS DIAS. NO importa si estás resfríada, no tienes que ir a clase o levantarte a las cinco de la mañana para practicar durante una hora (si no quieres), es suficiente con que dediques unos minutos, CADA DIA, a respirar, estirar tu cuerpo y calmar tu mente. Ayudarás al mundo aportando una persona más feliz. Si no sabes por donde empezar, yo te ayudo.

Día 1: Práctica de 25 minutos, apta para todo el mundo, aunuqe si no estás familiarizado con los nombres de las posturas, guíate de estas fotos. Necesitas una esterilla antideslizante (si no la tienes, hazlo en una alfombra aunque te recomiendo que te consigas una), y se hace mucho mejor descalzo.

Nota: Por problemas técnicos, en este podcast no hay sonido de campanas ni música, y además termina un poco abruptamente. (Ya sabes lo que va al final: túmbate y relájate durante cinco minutos).

Disfruta!

Postura del Niño con las piernas abiertas. Respira…y deja que el pecho caiga hacia la Tierra (hazte una almohada con los brazos si no llegas, o usa un cojín).

Estiramientos del “gato” y la “vaca”: Si no los conoces, apréndetelos, porque los repetimos en cada clase. Básicamente inhalas curvándote hacia arriba, exhalas curvándote hacia abajo.

Postura de alerta: primero con los brazos apoyados en el muslo, después “como si levantaras hacia los cielos una gigante y ligera bola de navidad” Cuidado si te molestan los hombros o el cuello.

Deliciosa apertura de caderas: estás apoyado sobre los brazos, estás cómoda…respira en la sensación (fuerte) y disfruta.

(Postura del Niño con las piernas juntas y repetimos con el otro lado.)

Perro cabeza abajo: otra que repetiremos cada día y sobre la que hablaremos largo y tendido.Por hoy, concéntrate en “empujar” hacia delante con los talones de las manos, y en subir las caderas hacia el cielo tanto como puedas, aunque tengas que mantener las rodillas un poco dobladas.

Te haces una idea, ¿no? No tienes que poner esa cara, y tampoco echarte tanto hacia delante, recuerda que el sacro, el final de la espalda, “cae” hacia el suelo. Cambias el peso de una pierna a la otra, estirando la pierna sin peso.

Estos son los “brazos de águila”. Si no llegas a tocarte las manos, agarra una cinta o un pañuelo.

De aquí vendrás a entrecruzar los dedos en la espalda y estirar los brazos hacia detrás y hacia arriba…Antídoto contra todas las horas que nos hemos pasado encorvados sobre el ordenador.

En el audio explica una variante que hacemos a partir de esta posición de cuclillas, girando hacia un lado y el otro. No tengo foto, así que espero que se entienda bien.

Se me olvidó decir que si no te llegan los talones al suelo, te pongas una manta doblada (no estés de puntillas).

Aunque el audio acaba de una manera un poco abrupta, te invito a que tú acabes de forma más delicada: siéntate con las piernas cruzadas y los ojos cerrados o, mejor aún, túmbate durante unos minutos. Agradécete a ti mismo haber tomado el tiempo.

Namasté!